Невъзможно е постоянно да седите на диети, периодично подреждайки празниците на корема. Неспазването на принципите на правилното поведение на храната води до здравословни проблеми - метаболитни нарушения, заболявания на ендокринната система и стомашно -чревния тракт. Следователно, много отслабват с теглото преминават към правилното хранене. Той помага да се поддържа телесното тегло на определено ниво без стрес и гладни удари.
Полезна и здравословна храна помага да се поддържа хармонията за живота. Това се доказва от диетолози и фитнес обучители. Не е трудно да се придържате към принципите на правилното хранене. Основното е да разберете подробно основните правила на балансирана диета, да направите приблизително меню за няколко дни. В тази ситуация загубата на тегло настъпва бавно, но безопасно, а изхвърлените килограми не се връщат.
Принципи на правилното хранене
Мнозина чуха основните тези на правилното хранене по телевизията, от присъстващите лекари и хора, водещи здравословен начин на живот. За да намалите телесното тегло без вреда за здравето и да запазите резултатите, трябва да спазвате следните правила:
- Яжте често, но на малки порции. Храната се усвоява по-добре и усещането за глад не възниква, ако я приемате в малки количества 5-6 пъти на ден. Оптималният интервал между храненията е 2-3 часа. Не се препоръчва да гладувате или да пропускате ястия. В противен случай метаболизмът ще се забави и проблемните области ще станат по -очевидни.
- Откажете бързите въглехидрати. Сладки и хлебни изделия само временно потушат глада. След като се наслаждавате на сладкиши или долари, след час ще искате да ядете отново. Това ще доведе до увеличаване на ежедневното съдържание на калории, набор от маса и появата на целулит.
- Направете закуска гъста и лека вечеря. Метаболизмът се забавя до вечерта. Следователно последното хранене трябва да е с нискокалорично и лесно усвоимо. Диетолозите препоръчват да използват млечни продукти - извара, кефир, кисело мляко за вечеря. Като опция - месо от ниско съдържание на мазнини или риба, варено или задушено.
- Посвещавайте време на физическо натоварване. Дори и с балансирана диета при липса на двигателна активност, възниква масов комплект. За да поддържате хармония, по-често се разхождате пеша, участвате в аеробика за 30-40 минути няколко пъти седмично. Кардиокракциите ще помогнат за поддържане на мускулите в тона, подобряване на функционирането на сърдечно -съдовата и дихателната система.
- Вземете предвид количеството протеини, мазнини и въглехидрати, витамини и следи. Трудно и трудно е да се правят точни изчисления, но трябва да определите поне приблизително съдържанието на полезни вещества и хранителни вещества в храната.
Правилното хранене е начин на живот. Трябва да се придържате към него постоянно, а не за 2-4 седмици или няколко месеца.
Необходимо е да се разгледат по -подробно основните хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати. Те се съдържат във всеки продукт. При спазване на принципите на правилното хранене е необходимо да се поддържа балансът на тези елементи. В противен случай тялото след известно време изисква да попълни липсата на полезни вещества.
Катериците получават важна роля за изграждането на балансирана диета. Те участват в растежа и развитието на мускулите. Следователно професионалните спортисти се облягат на протеинови продукти. Човек, който се стреми само да поддържа формуляр, ще има достатъчно 1 g. Колани на 1 кг маса.
Не можете напълно да изоставите мазнините, за да отслабнете бързо. Недостигът на това хранително вещество води до изчерпване на нервната система, отслабването на сърдечния мускул. Кожата става суха и чувствителна и през деня отслабването на теглото измъчва усещането за слабост. Коефициент на консумация на мазнини - 1,1 гр. 1 кг маса.
Въглехидратите са спънка на отслабването. Повечето се опитват да намалят количеството на това хранително вещество в диетата, забравяйки, че са въглехидрати, които дават енергия на тялото. Ежедневната норма варира от 4 до 8 gr. 1 кг маса.
Броят на протеините, мазнините и въглехидратите се изчислява индивидуално в зависимост от пола, възрастта и нивото на физическо натоварване.
Ежедневно съдържание на калории
Мнозина отслабването съставляват диетата, като се вземат предвид ежедневното съдържание на калории. Това е много условен индикатор, който се изчислява индивидуално. За да се определи нормата на консумираната калория, е необходимо да се вземе предвид пол, възраст, растеж, първоначално телесно тегло.
Неразумно е да разчитате на ежедневно съдържание на калории, когато компилирате менюто на правилното хранене. Можете да изчислите броя на получените калории заедно с храната, но е проблематично да се приспада от този индикатор по време на физическо натоварване.
За бавна и безопасна загуба на тегло диетолозите се съветват да намалят приблизителното дневно съдържание на калории с 10–20%. Например, 30-годишна жена, работеща в офиса и не се занимава със спорт, това е достатъчно да консумира 1800 kcal всеки ден (съотношението на растеж и маса-170/75), за да не се получи излишък. Ако тя трябва да се приведе във форма, ще трябва да намали броя на калориите до 1400 на ден. Отслабването ще бъде бързо, ако намалите съдържанието на калории с 30–40% и добавите физическа активност. В този случай обаче вероятността от срив от диета, влошаването в кладенеца се увеличава.
Можете да изчислите ежедневното съдържание на калории, като използвате онлайн калкулатори и в приложения за отслабване.
Опции за менюто за всеки ден
Ще бъде по -лесно да се придържате към правилното хранене, ако съставите няколко варианта за основните ястия и закуски. Използвайте следните идеи и създайте балансирано меню, за да запазите стройна фигура.
Опции за закуска
- овес или оризова каша, плодова салата, чай или кафе без захар;
- Омлет от 2-3 яйца, зеленчукова салата, чай или кафе;
- Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, плодове, кафе без захар, черен или зелен чай;
- Вила сирене касерола с добавяне на плодове, чай.
Опции за обяд
- зеленчукова супа, месо с ниско съдържание на мазнини или задушена риба, зеленчукова гарнитура;
- Борш, печено месо, варени картофи, зеленчукова салата, компот;
- Ухо, задушена риба със зеленчукова или зърнена гарнитура, салата, чаша сок.
Опции за вечеря
- задушено месо или риба, салата от зеленчуци, чай;
- яхния или гювеч от зеленчуци, част от месо или риба с ниско съдържание на мазнини, чай;
- Извара с кефир, любими плодове, чай.
Опции за закуска
- Нискомастно извара, кисело мляко или кефир;
- плодове или плодове;
- ядки, семена;
- Нискомастно сирене.
След като сте изградили диетата си според подобни принципи, лесно ще се отървете от излишни килограми, ще запазите резултатите. Отслабването ще настъпи без стрес, тъй като не е нужно стриктно да следвате менюто, да изчислите продуктите чрез грамове. Периодично трябва да проследявате ежедневно съдържание на калории и да организирате дни на гладно не повече от веднъж седмично.